10 продуктів, в яких кальцію більше, ніж в сирі

Навіщо потрібен кальцій
Кальцій мінерал, якого більше інших в тілі людини. Він необхідний для:
• підтримки здоров’я кісток (достатня кількість кальцію допомагає знизити ризик переломів, остеопорозу і діабету);
• скорочення і розслаблення судин;
• скорочення м’язів;
• передачі нервових імпульсів;
• секреції гормонів.
За нормами Росспоживнагляду дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день, а людям похилого після 60 років — 1 200 мг в день.
Однак спожити цю речовину і засвоїти його — не одне й те саме. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму.
Як засвоюється кальцій
Кальцій засвоюється в кишечнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кров. На цьому шляху йому допомагає кальцитриол — активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишечника, прискорює його перенесення і викид.
Щоб вітамін D перетворився в кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білка в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишечнику на 8%.
Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати досить білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.
Кальцій, мг на добу Білок, г на добу Вітамін D, мкг на добу
1 000–1 200 65–117 для чоловіків
58–87 для жінок 10
Продукти, багаті добре засвоюваним кальцієм
Багато хто думає, що найбільше кальцію в сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які перевершують його за цим показником.
1. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в размолотом стані поміщається в одній чайній ложці.
½ чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто споживаної з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це треба було б 1,2 кг.
При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.
Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.
2. Пармезан і інші сири

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції — сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію — більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.
В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонський, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8-1 мкг вітаміну D.
Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.
Однак треба пам’ятати, що сир — це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами. Якщо ви з’їдаєте 100 г сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.
Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сиру — це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.
3. Кунжут

Кунжут — абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.
Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають в випічку та інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.
Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже-то корисно.
Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, — фітинової кислота. Це антінутріент, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.
На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фитатов, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут в воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.
4. Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.
Крім того, в 100 г консервованих в маслі сардин всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких — поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.
5. Мигдаль

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітіновой кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.
І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.
7. Петрушка

У 100 г петрушки — 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її в страви.
Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або блюдо з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фитатов.
8. Молоко

У 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактози, а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих — 1,0.
Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з недоліком ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.
9. Ліщина

У 100 г ліщини міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви не вважаєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів
10. Соя

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *